可別小看這失眠的危害，一項研究指出，長期睡眠不足不僅讓人白天精神萎靡、注意力渙散，還會增加心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病風(fēng)險。
很多人常常把失眠問題一股腦推給工作忙、壓力大。
殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的"隱形兇手"！
想睡個好覺？
睡前千萬別碰這 5 樣食物
據(jù)《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》，我國 48.5% 的成年人正在經(jīng)歷睡眠困擾，且困擾率隨年齡增長逐漸攀升。其中，睡不著、起夜多、容易醒等困擾最為普遍。
不少研究表明，這些睡眠困擾與睡前飲食密切相關(guān)，有些食物看似普通，卻可能在你入睡時悄悄“偷走”睡眠。
1 低質(zhì)量碳水
提到碳水，大家可能會有疑問：不是說“暈碳”嗎，吃碳水應(yīng)該助眠��？
重慶醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊在國際期刊《營養(yǎng)學(xué)前沿》發(fā)表的研究顯示，相較于攝入高質(zhì)量碳水化合物的人群，長期攝入更多低質(zhì)量碳水化合物的參與者，出現(xiàn)睡眠問題的風(fēng)險顯著升高 39%。
其中，高質(zhì)量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等。
而低質(zhì)量碳水則指的是精制谷物（如白米飯、白面包）、淀粉類蔬菜（如土豆）、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。
這些食物往往經(jīng)過精細(xì)加工，升糖指數(shù)（GI）高，吃下去就像讓血糖坐火箭，“蹭”一下就飆上去了。
這時候身體只能拼命分泌胰島素來“滅火”，但胰島素要是分泌太多，血糖又會像坐滑梯一樣暴跌，導(dǎo)致半夜容易餓醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被攪黃。
而且，血糖忽高忽低還會刺激壓力激素分泌，導(dǎo)致睡前大腦過度活躍，越躺越清醒。
《公共衛(wèi)生前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)，尤其是睡前 2 小時內(nèi)吃高升糖指數(shù)食物，更加容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降的情況。
2 含咖啡因的食物
如果你是咖啡奶茶愛好者，那就更糟糕了！咖啡因本身具有利尿作用，喝太多這些飲料，容易讓你一天到晚想去廁所。
更關(guān)鍵的是，咖啡因還會“糊弄”你的大腦。
人體內(nèi)有一個叫腺苷的物質(zhì)，它就像“睡眠鬧鐘”一樣，清醒時不斷堆積，攢得越多就越想睡覺。
而咖啡因會“壓制”它，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)來減少疲勞和困倦的感覺，讓人心跳加快、血壓上升，仿佛“打了雞血”，越晚喝越容易睡不著。
除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前 6 個小時內(nèi)盡量少吃。
3 辛辣食物
吃辣一時爽，夜里卻睡不爽！
《國際心理生理學(xué)雜志》曾有一項研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠時間縮短，夜里更容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
這其實是因為辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就會瘋狂擴(kuò)張，令人臉紅得發(fā)燙、汗冒個不停。
這種“升溫效應(yīng)”可能會干擾體溫自然下降的入睡過程，讓你躺在床上時仍感覺燥熱、心煩意亂。
更糟心的是，晚上吃太辣會讓胃里火燒火燎，腸胃被迫連夜“加班”消化。如果這時候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起燒心感，嚴(yán)重影響入睡。
4 油膩食物
油膩食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白質(zhì)，它們進(jìn)入體內(nèi)后，胃、腸、肝、膽和胰腺都要“上夜班”。
這種持續(xù)的消化壓力不僅容易引發(fā)胃脹、反酸等不適，更會刺激神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮狀態(tài)，讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。
再一個，晚上吃太多高油高脂的食物還容易發(fā)胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素之一。
5 酒精
有些人就喜歡睡前小酌一杯，覺得微醺上頭更催眠，能睡得更香，其實這想法大錯特錯！
雖然酒精可能讓人快速昏睡，但它會嚴(yán)重干擾正常的睡眠周期。半夜酒精代謝后，人可能會突然清醒過來，之后就會在“醒了睡、睡了醒”里不斷循環(huán)。
深度睡眠時間減少，身體的修復(fù)功能也跟著打折，等于睡了個“假覺”。
此外，酒精會放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼嚕聲變大不說，還可能引發(fā)阻塞性睡眠呼吸暫停。
良好的睡眠質(zhì)量離不開科學(xué)的睡眠習(xí)慣和健康的生活方式。保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)，每天固定時間入睡和起床有助于穩(wěn)定生物節(jié)律。同時，營造一個安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要。此外，我們也應(yīng)保持適當(dāng)?shù)倪\動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。
如果失眠問題嚴(yán)重且持續(xù)存在，我們應(yīng)該及時尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會根據(jù)具體情況給出專業(yè)的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，確保藥物的安全性和有效性。
來源：科普中國綜合自39健康網(wǎng)