很多人以為只要睡夠八小時就萬事大吉，但睡眠的總時長并不是唯一指標，更關鍵的是睡眠的連續性與完整性。
01
睡了八小時為啥卻越來越累？
人的睡眠并不是“一覺到底”，而是由多個階段組成的完整循環。
而低質量的、碎片化的睡眠會極大減少深度睡眠的占比，使得睡眠曲線向上漂移。
一段完整健康高質量的睡眠，每晚大約會按順序經歷以下所有睡眠階段4～6次，每個周期平均持續90分鐘，就像是工廠在輪班那樣。
● 淺睡眠N1期
● 淺睡眠N2期
● 深睡眠N3期
● 快速眼動REM期
（注：智能手表通常監測無法區分 N1、N2，因此通常把這個階段統稱為核心睡眠）
其中，深度睡眠和快速眼動期睡眠REM才是真正完成“夜間修復任務”、讓我們全身心放松下來的時間。
而碎片化睡眠，最直接的影響就是——我們的睡眠周期完全被打破了！
本來要進入快速眼動期了——醒了——重睡——
本來要進入核心睡眠了——又醒了——重睡——
本來要進入深度了——還是醒了——重睡——
完整的睡眠里，我們的心率和體溫本應會逐漸下降，這個階段的腦電圖顯示，我們大腦呈現出睡眠紡錘波，這對于記憶鞏固至關重要，尤其是程序性記憶與陳述性記憶，身體本應修復再生組織，構建骨骼和肌肉，增強免疫系統。
深度睡眠時期，還是大腦清除代謝廢物的重要時期。2024年發表在《自然》雜志的一項研究發現，在深度睡眠期，神經元會同步放電，產生大腦內特有的節律性離子波，促進代謝廢物的清除。
快速眼動期睡眠REM則對情緒調節至關重要，長期剝奪REM睡眠會引發焦慮、煩躁等負面情緒反應。
晚上一直醒，深睡和REM時間都很短，意味著哪怕睡夠了8小時，真正留給身體修復、清潔和情緒整理的時間都根本不夠。
02
碎片化睡眠
影響的遠不止睡眠本身
睡覺不只是為了休息，你的血管其實也靠它保護。
一項跟蹤近4000名中年人的研究發現，睡得太少（不到6小時）或總是被吵醒，都會增加多個部位動脈粥樣硬化的風險。
研究團隊讓參與者戴上設備連續監測一周的睡眠情況，同時給他們做頸動脈、股動脈超聲和心臟CT，結果是這樣的：
● 睡不滿6小時的人，血管硬化的風險高了27%；
● 睡覺頻繁被打斷的人，多個動脈同時“中招”的幾率高了 34%；
● 雖然心臟動脈鈣化評分差異不大，但睡眠問題對其他部位血管的早期損傷已顯現。
簡單說，睡不好，血管比你還焦慮。
除此之外，碎片化睡眠，還會影響免疫系統，甚至是代謝與認知——
四川大學華西醫院做了一項很有意思的研究：他們用間歇性喚醒的方式，模擬了人類“翻來覆去睡不好”的狀態，看看這種碎片化睡眠會對小鼠產生什么影響。
結果很明顯，小鼠的血糖飆升了，葡萄糖耐受變差了，胰島素也不那么“聽話”了——這些都是代謝出問題的信號。
甚至小鼠的大腦也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表現得更容易“迷路”：
● 在目標區域停留時間更短、穿越次數更少；
● 換到新物體識別測試里，它們也明顯認不出“陌生面孔”了。
深度睡眠對人類大腦也同樣重要，這個時間里，大腦會啟動“清潔機制”，清除β-淀粉樣蛋白等，幫我們預防像阿爾茨海默病這樣的疾病。
但如果你的睡眠一直被打斷，這個機制就會被干擾，腦子的“夜間清掃隊”也干不了活了。
03
給自己營造一個完整的夜晚
現代生活中，影響我們睡眠質量因素太多了：
呼吸暫停綜合癥、睡覺打呼、或者是家里有寵物、樓板隔音太差.......這些看起來微小的干擾，都會打斷你本該進入的深度睡眠階段。我們可以提前、主動做點改變，把夜晚還給睡眠：
● 喝酒不能真正幫助入眠，反而會導致睡眠相位上移，睡眠碎片化；
● 下午4點后減少咖啡、茶的飲用；
● 睡前2小時減少飲水，避免夜里頻繁起夜；
● 如果不能把手機放臥室外的話，試著減少睡前短視頻的大腦刺激，換一些更舒緩的內容；
● 使用耳塞，拉好遮光簾，播放白噪音，打造安靜黑暗的臥室；
● 戴睡眠手環或睡眠儀，記錄覺醒次數和深淺睡眠時間，了解自己睡得好不好；
● 如果你有打鼾、呼吸暫停，盡早就醫；
● 如果是新手爸媽，可以幫寶寶建立固定的睡眠節奏，兩個人可以分擔夜間起床任務，盡量保證每人至少一段連續睡眠。
另外，睡眠，對老人尤其重要。
很多人會說，“老人嘛，本來就睡得少”，但這句話，其實只說對了一半。
約43%的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難，這是因為隨著年齡增長，人體的晝夜節律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導致睡得淺、醒得早。
老人的睡眠需求并沒有減少，只是更難獲得高質量的、完整的睡眠。有研究發現，老人睡眠時間短、睡眠模式不規律，與認知障礙的發生率顯著相關。
你可以幫他們：
● 換上遮光更好的窗簾
● 夜晚為他們關掉電視，減少藍光干擾
● 為他們準備戴眼罩、耳塞
● 陪伴他們建立一個規律、放松的睡前流程
我們常常用“熬一晚”換一個成果，換一夜開心，卻忘了完整、高質量的睡眠，是身體自我修復、緩沖能量的每日基礎工作。
無論是你自己，還是你愛的家人，都值得擁有一個安靜、舒適、不被打擾的夜晚。
當我們擁有一個完整、高質量的睡眠，相信每個身體器官都會為此感到高興。
來源：丁香醫生