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被“嚇跑”的睡眠

沙發容易讓人入睡的理由有很多：昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機里傳來的聲音、柔軟的沙發提供恰到好處的包裹性…...最關鍵的是，沙發不會像床給人“必須要睡著”的焦慮。

“必須要睡著”本身也是一種焦慮來源。當人們擔心睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產生這種焦慮。

如果工作壓力很大，躺在床上很多事情不免會浮現在腦海，讓你輾轉反側。如果入睡時間慢，會不自覺地擔心睡眠質量，擔心缺覺會讓第二天的狀態不好，然后更加焦慮。

一項調查發現，在有睡眠問題的人中，36%的人是因為擔心睡不著而無法入睡。調查還發現，人們在床上睡不著，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會場所都有可能睡著。

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關于睡眠，你應該了解這些

■ 智能設備可能增加睡眠焦慮

有觀點認為，如果想改善睡眠，可以通過智能手環檢測睡眠情況。但也有學者提出，過分關注睡眠分數可能增加焦慮。

■ 思緒過多容易入睡困難

一位睡眠醫學家表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態立刻切換到入睡的狀態非常罕見。”

對于大腦來說，兩種狀態的切換是一個很大的轉變。入睡時，大腦活動逐漸減慢，必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。如果存在焦慮和壓力，就會變得入睡困難。如果壓力大，不僅影響入睡，還容易在半夜醒來，讓下一個階段的入睡變得困難。

一位神經學家表示：午夜過后，大腦解決問題的能力會下降，但更容易發現新的問題。如果半夜醒來，更容易想起白天沒做好的事，從而陷入恐慌和自責，讓下一個階段的入睡變得困難。

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如何培養好的睡眠？

有很多方法能促進睡眠，例如：可以嘗試放點輕音樂、白噪音，睡前看會兒書，試著冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍。

■ 制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。

■ 試著“倒空思緒”

如果你總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

■ 培養見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。

■ 睡眠盡量規律

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

提示：如果你的睡眠障礙已經很嚴重了，甚至影響到日常生活，建議盡早就醫。

來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國、生命時報