心肺功能越強(qiáng)的人，患病概率越低，越有可能有效延長壽命。
心肺好不好？
由這些因素決定
心肺功能的高低由遺傳因素、生活方式、環(huán)境因素及疾病狀態(tài)等多方面共同決定。據(jù)國際學(xué)術(shù)期刊《自然》（Nature）2017年研究，最大攝氧量（VO₂max）的50%~60%由基因決定，ACE基因則會影響心臟結(jié)構(gòu)和肌肉氧合能力。而性別和年齡同樣會對心肺功能有影響，男性的最大攝氧量通常比女性高10%~20%。心肺功能從30歲后每年下降0.5%~1%，60歲后加速至每年下降2%。
先天因素不可控，但生活方式是我們可控的核心因素。BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心臟負(fù)荷增加30%；而高鹽飲食會誘發(fā)高血壓，導(dǎo)致左心室肥厚風(fēng)險升高50%。
堅持6個月有氧運(yùn)動（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升15%~30%；進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肌收縮力，使得靜息心率降低5~10次/分；攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑可改善血管彈性。
五個方法居家自測心肺功能
01
靜息心率（RHR）測試
早晨醒來后，靜躺1分鐘，用手指測手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）的脈搏，計算1分鐘心跳次數(shù)。正常情況下應(yīng)為60-100次/分鐘，長期運(yùn)動者可能低至40-60次/分鐘；如持續(xù)跳動頻率大于80次/分鐘，則可能心肺耐力較差或壓力過大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，建議就醫(yī)檢查。
如果靜息心率過快，心臟的舒張時間就會被大幅壓縮——還沒來得及休息、灌滿血液，就得硬撐著繼續(xù)跳。結(jié)果就是一次泵出的血越來越少，心臟越來越累，不得不靠“增厚肌肉”來代償。時間久了，泵血效率反而會下降，身體器官得不到足夠的血液供應(yīng)，便會出現(xiàn)胸悶、心慌、氣短，嚴(yán)重時甚至可能引發(fā)心力衰竭。
但靜息心率過慢也不能掉以輕心，運(yùn)動員的低心率，通常是訓(xùn)練出的“強(qiáng)心臟”。普通人如果同時出現(xiàn)頭暈、乏力就可能是心肌炎、房顫、甲減等疾病在作怪，同樣會威脅供血安全。
研究發(fā)現(xiàn)，和那些靜息心率較慢的人相比(<67次/分鐘)，靜息心率在71-75次/分鐘和76-80次/分鐘的人，全因死亡風(fēng)險增加了33%。超過80次/分鐘的人，風(fēng)險更是上升78%。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，靜息心率每增加10次/分鐘，心血管疾病風(fēng)險就增加4%。
02
爬樓梯測試
以正常速度爬3層樓（約60級臺階），觀察身體反應(yīng)。若不氣喘，心率稍快但很快恢復(fù)，則心肺功能優(yōu)秀；輕微氣喘，但能正常說話，表示心肺功能一般；出現(xiàn)明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，則心肺功能較差；如爬1-2層就嚴(yán)重喘不過氣，說明可能存在心肺問題，需要引起警惕。
03
六分鐘步行測試
在平坦地面快走6分鐘，記錄最大步行距離。距離大于550米則心肺功能良好；距離為400-550米為中等水平；距離小于400米可能心肺耐力不足；距離小于300米建議盡快就醫(yī)，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。
04
屏氣測試（評估肺功能）
深呼吸后屏住呼吸，用秒表計時最大耐受時間（不要強(qiáng)行憋氣）。屏氣時間大于40秒則肺功能較好；30-40秒為正常范圍；時長小于20秒可能肺活量不足。
05
運(yùn)動后心率恢復(fù)（HRR）測試
通過快走或慢跑3分鐘讓心率上升，然后立即停止運(yùn)動，測量第1分鐘的心率下降值。若1分鐘內(nèi)心率下降大于20次，則心肺功能優(yōu)秀；心率下降12-20次為一般水平；心率下降小于12次，可能為自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常，如長期壓力大、缺乏運(yùn)動等。
這樣做讓心肺更“耐用”
改善心肺功能，需要進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動、調(diào)整生活習(xí)慣，并開展針對性訓(xùn)練。
01
有氧運(yùn)動：
提升心臟泵血和肺氧合能力
慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分鐘。健康人運(yùn)動的心率判斷應(yīng)該是目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%至(220-年齡)×70%。例如40歲的健康人，運(yùn)動時最好心率在每分鐘108-126次/分鐘。
騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行30分鐘可降低靜息心率5-10次/分。
跳繩：10分鐘跳繩≈30分鐘慢跑的熱量消耗。
游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。適合關(guān)節(jié)不好或超重者，并且水的壓力能增強(qiáng)呼吸肌。
0
2
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：
快速提升最大攝氧量
由快跑30秒到慢走1分鐘，重復(fù)8-10組，每周2次。12周后，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可使最大攝氧量提升25%。
03
力量訓(xùn)練：
增強(qiáng)心肌和呼吸肌量
增強(qiáng)下肢訓(xùn)練（如深蹲、弓步）與核心訓(xùn)練（如平板支撐），選擇6-8個動作（每組12-15次），推薦每周2次，每次20分鐘。
04
呼吸訓(xùn)練：
直接改善肺功能
縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。
腹式呼吸：吸氣時鼓腹（非挺胸），呼氣時收縮腹部，每天5分鐘。
05
生活方式調(diào)整
戒煙：據(jù)綜合醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（《The Lancet》）2019研究表示，戒煙1年后，肺功能指標(biāo)下降速度減緩50%。
睡眠管理：保證每晚睡眠7-9小時，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴(yán)重）患者需就醫(yī)。
飲食優(yōu)化：多補(bǔ)充富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽；增加藍(lán)莓、綠茶等抗氧化劑攝入；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)。
來源丨央視財經(jīng)、封面圖由AI生成