研究顯示，從30歲起，肌肉每年流失1%～2%；50歲后，力量每10年下降15%；70歲后，更是斷崖式下降30%！①“存錢不如存肌肉”——這不僅是身材的加分項，更是我們身體里真正的 “抗衰神器”！
肌肉不只有力量
更是“抗衰關鍵”
2022年發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現，每周只需要用30～60分鐘（約每天5～8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。②肌肉是保護身體的“全面型選手”：
01
強健骨骼，遠離骨質疏松風險
擁有強健的肌肉，是擁有強健骨骼的前提。肌肉與骨骼，是一對密不可分的“力學搭檔”。骨骼是身體的支架，負責支撐與杠桿作用；而肌肉則是力量的引擎，通過收縮提供動力，驅動身體完成每一個動作。
肌肉量越足、力量越強，在運動時對骨骼產生的良性應力刺激就越多，促使骨細胞更活躍，從而有效提升骨密度，將骨質疏松的風險降至最低。同時，肌肉能顯著增強我們的平衡能力與關節穩定性，降低跌倒和骨折風險。
02
保護心血管，
降低慢病發生風險
骨骼肌質量與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如心梗）的風險降低了81%。③
肌肉減少則會增加疾病風險。2025年2月，另一項發表在《歐洲預防心臟病學雜志》的研究表明，肌肉減少癥與心血管疾病風險相關。肌肉減少癥病情進展將增加心血管疾病發生風險，而逆轉甚至是恢復正常，則又可降低心血管疾病發生風險。④
03
提升免疫力，
助力身體對抗疾病
肌肉竟然是一個重要的“免疫器官”！德國癌癥研究中心一項研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質量很有關系，肌肉量越充足，對抗病毒感染的能力就越強。⑤
研究截圖 來源：人民日報健康客戶端
當肌肉流失，這種免疫支持作用就會減弱。因此，保持充足的肌肉量，就等于為免疫系統儲備了充足的“戰略物資”，讓身體在面對感染和疾病時，擁有更強的防御和修復能力。
04
活躍大腦功能，延緩認知衰退
2023年，《神經科學》的一項研究發現，喜歡運動健身的人會擁有更健康的大腦，原因就在于每當肌肉運動收縮的時候，都會向周圍環境釋放各種化合物。這些化學信號分子隨著血液流動到全身，進入大腦后會影響海馬體的功能，從而幫助大腦維護學習和記憶功能。⑥
05
緊致肌膚，維持年輕彈潤狀態
2023年，《科學報告》上的一項研究指出，練肌肉能改善皮膚狀態，讓皮膚更加飽滿。研究人員讓久坐的女性進行規律的腿部肌肉訓練，結果發現，在肌肉增長的同時，她們的皮膚也發生了逆齡改變——真皮層顯著增厚，皮膚彈性也明顯提升。⑦
研究截圖 來源：人民日報健康客戶端
幾個小動作
自測肌肉是否“告急”
01
初步篩查：指環試驗
這是一個簡單直觀的初篩方法。用雙手的食指和拇指環繞住非優勢腿的小腿最粗處。如果指環能合攏且略有空隙，說明你的肌肉量可能已經不足，需要引起注意。
浙大二院圖 來源：人民日報健康客戶端
02
四肢骨骼肌：測小腿圍
用軟尺測量雙側小腿的最大周長。
參考標準：如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，則提示可能存在肌肉流失，建議前往醫院相關科室進行進一步專業評估。⑧
03
下肢力量：起坐/步行測試
在保障安全的前提下，可測量5次起坐時間或6米步行速度。起坐時用最快速度不借助雙手起坐；行走時中途不加速不減速，至少測量兩次，取平均速度。
參考標準：若5次起坐時間≥12秒，步行速度＜1米/秒，則表示身體功能下降。
04
上肢力量：握力測試
使用電子握力計進行測量，通常測2～3次取最大值。
參考標準：通常男性握力＜28公斤，女性握力＜18公斤則表明肌肉力量較弱。
吃對+練對
輕松“存肌肉”
01
吃對營養：
為肌肉提供“優質原料”
補充足量優質蛋白：蛋白質是肌肉合成的核心原料。建議每日攝入量為每公斤體重1.2～1.5克。例如，一個60公斤的成年人，每天需要約72~90克蛋白質。
優質來源：雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、豆制品（如豆腐、豆漿）等。建議將這些食物均勻分配至一日三餐中，吸收效果更好。
重視維生素D攝入：維生素D能有效促進鈣吸收，并直接參與肌肉蛋白質的合成。除了適量攝入動物肝臟、蛋黃、多脂魚類等，每日可以進行15～20分鐘的戶外日照。
保證抗氧化物攝入：多攝入富含維生素C、E的深色蔬菜和水果（如菠菜、西藍花、獼猴桃、藍莓），有助于減少運動后的肌肉損傷和炎癥，加速恢復。
02
合理運動：給肌肉“生長信號”
【上班族】
碎片化運動：如選擇步行或騎自行車通勤、用走樓梯代替乘電梯、在辦公間隙進行靠墻靜蹲或坐姿抬腿。
規律訓練：每周安排2～3次力量訓練，優先選擇深蹲、俯臥撐、臀橋等能調動多肌群的復合動作，只需一對啞鈴或彈力帶，在家就能完成。
來源：人民日報健康客戶端
【老年人】
“坐姿”力量訓練：安全系數最高。例如坐姿抬腿（強化股四頭肌）、坐姿推舉（用水瓶或小啞鈴）、站姿扶椅提踵（鍛煉小腿），每組10～15次，感到肌肉微酸即可。
遵從“循序漸進”原則：切勿急于求成。可以從每組8～10次開始，感覺輕松后再慢慢增加次數或組數。運動時保持自然呼吸，不要憋氣。
來源丨人民日報健康客戶端、封面圖由AI生成